ヴィーガン（ビーガン）とは？ベジタリアン・ペスカタリアン・フレキシタリアンとの違いを解説
動物性の食品を一切口にしないヴィーガン（ビーガン）。
少し変わった食事のスタイルとしてとして考えられてきましたが、現在ヴィーガン人口は欧米を中心に急増しています。
その理由は、動物愛護から健康問題、さらには環境問題まで様々。
当記事では、ヴィーガンになる理由から食べられるもの、食べられないものを説明し、最後にヴィーガンを実践してみたい方に向けて、利用できるサービスを紹介いたします。
理由がわかれば、きっとヴィーガンを身近に感じられるようになるはずです。
本記事ではヴィーガンの他、ベジタリアン・ペスカタリアン・フレキシタリアンについても解説していきます。
ヴィーガン（ビーガン）とは？
ヴィーガンとは、植物由来の食品のみを摂取する食事スタイルのことです。完全菜食主義者とも言われます。
ヴィーガンは、肉や魚を食べないだけではなく、動物由来である卵や乳製品も避け、人によっては、はちみつも口にしないなど、非常に厳格に菜食主義を体現します。
ベジタリアンとの違い
ヴィーガンと同様にベジタリアンも菜食主義ですが、その1番の違いは、摂取する動物性食品の範囲です。
ヴィーガンは、動物性食品は一切摂らないのに対し、一般的なベジタリアンの場合は卵や乳製品は食べられます。
厳密に言えば、ベジタリアンの中にも種類があり、食べられるもの食べられないものの区別が多くあります。詳しくはベジタリアンの項をご覧いただければと思います。
このように、非常に厳格な菜食主義のヴィーガンですが、世界でヴィーガン人口はどれくらいいるのでしょうか。
世界のヴィーガン人口
世界のヴィーガン人口に関しては様々な調査がされており、その数字もバラバラですが、1つのデータ（1）には、イギリスでは約7%、アメリカでは約6%の人がヴィーガンだと言います。
日本では2.7%がヴィーガンを実践しているとされており、人口が約1億2千万人の日本では、推定約324万人がヴィーガンであると言うわけです。
(1)Top Trends in Prepared Foods 2017: Exploring trends in meat, fish and seafood; pasta, noodles and rice; prepared meals; savory deli food; soup; and meat substitutes
ヴィーガンを取り巻く世界の動向
冒頭で、世界中でヴィーガンや菜食主義が1つのブームになりつつあると紹介しました。
実際に世の中でどのような動向があるのか、ここで見ていければと思います。
ドイツでは肉税の引き上げを議論
欧州では、ドイツやデンマーク、スウェーデンで、食品にかかる税とは別で、肉の消費に対する肉税の導入を検討しています。
実際に、2019年にドイツ連邦環境庁の議員が、生活必需品の税率が7%の中、肉の税金を19%まで引き上げることを提案。国内では議論を呼んでいるとのことです。
参照：Germany: ‘Meat tax’ on the table to protect the climate
米・バークレー市では、市営施設で動物性食品を50％削減へ
アメリカのカリフォルニア州、バークレー市では、刑務所と公共施設におけるプラントベースフードの提供を増やし、2024年には動物性食品に対する市の支出の半分を削減することを目指すと2021年7月に発表しました。
2017年4月には、市内において毛皮アパレル製品の小売販売を禁止する条例を承認するなど、アニマルウェルフェアなどでも先進的な取り組みを行うバークレー市の今後の動きに注目です。
参照：Berkeley to serve vegan meals at jails, public buildings
日本でもヴィーガン給食を導入
肉食離れの流れには日本にもきています。
東京都八王子市立浅川小学校では、2カ月に1回の定期的なペースでヴィーガン給食を実施。
豚肉を大豆ミートに、カツオだしを昆布だしに変更するなどの工夫をしています。
ヴィーガン給食実施の背景には地球環境や健康など、様々な条件を考慮しながら、食べるものを選択するための食育という観点があるとのことです。
参照：「ヴィーガン給食」採り入れた公立小学校 みんなで食べられ、みんながおいしい
食生活だけではない。ヴィーガニズムの考え方とその歴史
ヴィーガンとは、1944年のイギリスにおいてヴィーガン協会の共同設立者であるドナルド・ワトソン（英語版）によって造語され、ヴィーガニズムという生き方から派生した食事の方法です。
これまで、主に食事スタイルの文脈でヴィーガンに関して説明してきましたが、実はそれは1つの側面にしか過ぎません。ヴィーガンには、以下の２つの考え方（ヴィーガニズム）が存在します。
- ダイエタリーヴィーガニズム ：植物由来のもののみを口にする考え方
- エシカルヴィーガニズム ：生活のあらゆるところから動物由来のものをなくす
両者の違いは、食生活のみか、生活全てでヴィーガンを実践するかです。
エシカルヴィーガニズムの場合は、生活全てでヴィーガニズムを実践するので、動物由来のものである毛皮や革製品、ウールなどの製品、動物実験がされた化粧品なども使いません。
完全菜食主義と栄養に関して
ヴィーガンは肉や魚をはじめ、乳製品や卵も食べません。ではヴィーガンは何を食べ、何を食べないのでしょうか？
ヴィーガンが食べるもの
ヴィーガンが主に食べる食品は以下の通り。
- 果物と野菜
- エンドウ豆、豆、レンズ豆などの豆類
- ナッツと種子
- パン、米、パスタ
- 豆乳、ココナッツミルク、アーモンドミルクなどの乳製品代替品
- 植物油
ご覧のように、完全に植物由来の食品を摂取します。
ヴィーガンが食べないもの
ヴィーガンは下記のものは口にしません。
- カニ、アサリ、ムール貝などの魚介類
- 卵
- チーズ、バター
- 牛乳、クリーム、アイスクリーム、その他の乳製品
- マヨネーズ
- 蜂蜜
牛乳やチーズなどの乳製品はもちろんのこと、卵黄を含むマヨネーズ、植物由来ではない蜂蜜も避けられています。
このように、制限が多くなると、栄養バランスはどのようにして保つのでしょうか。
次にヴィーガンが不足しがちな栄養素と、それを補うための食品を紹介します。
摂取するのが難しい栄養素
下記の5つは要注意な栄養素として、イギリスの国民保健サービスにて紹介されています。ただ、これらの栄養素もヴィーガンだと摂取できない訳ではなく、追記にある食材によって、おおよそは補えるものです。
| 不足する栄養 | 補う食材 |
|---|---|
| カルシウム | 強化無糖大豆、米、オート麦ミルク、葉物野菜（ほうれん草は除く）、アーモンド |
| 鉄分 | パルス例えば豆、レンズ豆およびエンドウ豆のような、 ナッツ、レーズンなどのドライフルーツ |
| ビタミンB12 | ビタミンB12で強化されたマーマイトなどの酵母エキスなど |
| オメガ3脂肪酸 | 亜麻仁油、菜種油、大豆油および大豆ベースの食品（豆腐など）、クルミ |
| タンパク質 | 豆類と豆、シリアル、大豆製品、ナッツと種 |
上記の5つの栄養素は、他の食品でおおよそは補うことが可能ですが、ビタミンB12は動物由来の食品にだけ含まれている栄養素のため、人工的に強化された食品、もしくはサプリが必要となる場合が多いです。
ヴィーガンになる4つの理由
ヴィーガンが世界的に増えているという話はしましたが、一方でヴィーガンは栄養の面や、食事の選択肢の面から考えると、簡単にできる食事スタイルではないものです。
では、一体多くの人はなぜヴィーガンという食事スタイルを選択するのでしょうか。その4つの理由を見ていきたいと思います。
健康のため
ヴィーガンになる理由の1つは、健康のためです。
実は食肉、特にベーコンやソーセージなどの加工肉と、牛肉・豚肉・羊肉などの赤肉には、世界保健機関（WHO）より発がん性が認められています。
そのこともあり、ヴィーガンは近頃、健康法の1つとして注目されている側面もあるんです。
ヴィーガンの食事のみでは摂れない栄養もあるので、一概にヴィーガン=健康とは言えないかもしれませんが、健康上の理由によって、肉の摂取を一切断つというのが１つ目の理由です。
動物愛護やアニマルウェルフェアのため
2つ目の理由は、動物を食べることが動物の福祉に反する、動物にも人間と同じように生きる権利があるという、アニマルライツやアニマルウェルフェアの理由です。
特に、工業型の畜産業の場合、動物の福祉（アニマルウェルフェア）が考えられていない環境で育てられていたりするケースが多く、その事実を知ってからは肉を食べられなくなったと話す方が多くいます。
アニマルウェルフェアを考えて、ヴィーガンになるのが2つ目の理由です。
アニマルウェルフェアに関してはこちらの記事をどうぞ。
環境保全のため
近頃、ヴィーガンになる理由として最も多く挙げられているものの1つが、環境保全のためです。
畜産業の環境負荷は非常に大きく、排出するCO2の量、使用する水の量、そして餌を育てるために必要な土地の面積が非常に大きいと言われています。
実際に、牛肉１キロを育てるのに、20,000リットルの水が使われているということ。
また牛の放牧のために熱帯雨林が切り倒されて、アマゾンの熱帯雨林の70%が失われていて、その91%の消失には畜産業が関わっているのが現実です。
このように環境負荷の側面から、環境を守るためにヴィーガンになるのが3つ目の理由だとされています。
貧困問題に繋がるため
最後に挙げるのは、貧困問題に加担しているからという理由です。
実は世界では100億人を養うのに十分な穀物が生産されていますが、その約50%は牛などの飼料として使われていて、その牛は西洋諸国が食べるという構図ができているのが現実。
実際に、飢餓に瀕する82%の子どもが西洋諸国などに肉を提供する国に住んでいます。
このように、食事のスタイル1つが、世の中の貧富の差という不均衡を映しているという側面があり、そこには加担したくないため、ヴィーガンになるというのも理由の1つです。
ヴィーガンを実践する有名人
一般的な生活や食事をされている方からすれば、ヴィーガンは特殊な存在だと思います。
しかし、私たちが思う以上にヴィーガンに取り組む方は多く、中には多くの有名人も含まれます。実は、下記のハリウッドスターからシンガーなどの有名人もヴィーガンなんです。
- アリアナグランデ（歌手）
- ブラットピット（俳優）
- レオナルドディカプリオ（俳優）
- ナタリーポートマン（俳優）
スポーツ選手とヴィーガニズム
近頃は、Netflixのドキュメンタリー「ゲームチェンジャー」にもある通り、疲労回復やパフォーマンス向上の理由により、アスリートの中でヴィーガンが注目を集めています。
実際に、下記のアスリートはヴィーガンを実践しているとのことです。
- ビーナス・ウィリアムズ（テニス）
- ルイス・ハミルトン（レーシングドライバー）
- カール・ルイス（元陸上選手）
- ネイト・ディアス（総合格闘家）
- ステフ・デイヴィス（ロッククライマー）
ただ、このように実践している有名人がいる一方で、ヴィーガンになったけど、やめる選択をした方も多いもの。一体なぜなのでしょうか。
完全菜食主義を止める理由
ヴィーガンをやめる理由として多いのは、栄養が偏ってしまうということが挙げられます。
もしくは何かをきっかけに肉や魚を食べたら美味しさに衝撃を受けて、完全に断つことが難しくなったことです。
ただ、ヴィーガンをやめてもベジタリアンになったり、週一でお肉を食べるようにしたりと、完全に一般的な食事スタイルに戻る訳ではないとのこと。
自身の信条と、健康や食事を楽しむという両者のバランスをとった食事スタイルを実践しているとも言えます。
ヴィーガンを実践に移すためのサービス
ここまで、ヴィーガンとは何か、そしてヴィーガンになる理由、実践する有名人やアスリートを見てきました。
ここまで読まれた方には、ヴィーガンに少し興味が出てきた方も多いのではないでしょうか。
ヴィーガンは一般的な食品では成立しないため、1人で実践するには困難を極めます。ここでは、ヴィーガンを実践に移すために便利なサービスや商品をご紹介いたします。
レシピとデリの「ブイクック」
まずご紹介するのは、ヴィーガンレシピサイトのブイクック。同サイトで紹介されているのは全てヴィーガン食で、ヴィーガンの方がレシピを探す際に活用されています。
特徴的なのは、ヴィーガン食が植物性食品以外使っていないことが信じられないくらい色鮮やかでバラエティに富んでいること。ヴィーガンではない方でも、1日だけヴィーガンに挑戦するなどして楽しむことができます。
また、ブイクックでは調理をする時間がない方向けに惣菜の宅配サービス、「ブイクックデリ」も展開中。
自分で作るならブイクック、「自分で作るのは、、、」という方はブイクックデリを試してみてはいかがでしょうか。
公式サイトはこちら
週に一回だけお肉を食べない日を作ってみよう
当記事では、ヴィーガンとは何かを解説したのち、ヴィーガンになる4つの理由、そしてヴィーガンを実践に移すためのサービスを紹介しましたが、いかがでしたか。
菜食は動物の権利のみならず、健康や環境問題、そして貧富の差まで多岐にわたって私たちに関わる問題です。
完全にヴィーガンを実践することは多くの方にとって現実的ではありませんが、週に一回だけでもお肉を食べない日を作り、ヴィーガンレシピを試してみるのも面白いチャレンジなのではないでしょうか。
ここまで読まれたあなたにとって、何か感じることがある記事になっていればと願っています。
続いて、ベジタリアンについて解説します。
8種類もあるベジタリアン！ヴィーガンとの違いと菜食主義になる5つの理由
菜食主義者を意味するベジタリアン。理由は様々ですが、今ベジタリアンになる人が世界で急増していることをご存知でしょうか。
今回は、ベジタリアンの意味と種類、間違えられやすいヴィーガン（ビーガン）との違いを解説した後に、菜食主義になる5つの理由を解説します。
終わりには、ベジタリアンが不足しがちな栄養や代替食品、それから菜食主義を実践するためのサービスも紹介しますので、興味がある方は最後まで読んでいただければ幸いです。
ベジタリアンとは？
ベジタリアンは、肉や魚などの動物性食品を摂らずに、穀物や豆類、野菜などを中心とした植物性食品を摂る人のことで、菜食主義者とも呼ばれます。
ベジタリアンの中でも、魚を摂る人をペスカタリアン、卵を摂る人をオボ・ベジタリアン、乳製品を摂る人をラクト・ベジタリアンと呼ぶなど、様々な種類があります。
8種類のベジタリアン
ベジタリアンは、次の8種類に分類することが可能です。
| ベジタリアンの種類 | 口にする動物性食品の種類 |
|---|---|
| ヴィーガン | 動物性食品を一切口にしない |
| フルータリアン | 動物性食品を一切口にしない。主に思想的な理由から根菜や葉野菜なども口にせず、フルーツやナッツ類のみ食べる |
| オリエンタルベジタリアン | 五葷（ごくん）と呼ばれるにらやにんにく、ねぎ、らっきょう、浅葱（あさつき）を除いたヴィーガン食。主に宗教上の理由から実践する人が多く、アジア圏で主流 |
| ラクトベジタリアン | 乳製品は食べる。宗教上の理由から実践する人が多く、インドで広まっている |
| オボベジタリアン | 卵は食べる |
| ラクトオボベジタリアン | 卵と乳製品は口にする。欧米で広まっている |
| ポーヨーベジタリアン | 肉類のなかで鶏肉のみ食べ、魚や卵、乳製品も口にする |
| セミベジタリアン | 基本的に植物性食品を食べるが、時々肉も食べる |
ベジタリアンの中でも、食べるものと食べないものが人によって違いますが、一般的にベジタリアンと言うと、卵と乳製品を口にする「ラクトオボベジタリアン」のことを指します。
また最近では、基本はベジタリアンだけど、場合によっては肉も食べるといった柔軟なベジタリアン、フレキシタリアンの方も増加中。
フレキシタリアンになるのは、主に２パターンです。
- 食事の付き合いも大事にしたい
- まずは簡単なところから始めてみる
自分の信条も貫きたいが、友人や同僚、家族と食事を楽しむことも両立させたかったり、いきなり食事スタイルを全て変えるのは難しい場合に、フレキシタリアンになる場合があるよう。
もしくは、週に一回お肉を抜くなどして、まずはフレキシタリアンから始めてみるパターンもあるようです。
ベジタリアンとヴィーガンとの違いは？
ヴィーガンは、あらゆる動物性食品を摂取しない食事スタイルのこと。お肉や魚、卵、乳製品はもちろんのこと、人によっては蜂蜜も口にしません。
ヴィーガンの場合、摂取するものは野菜、きのこ類、果物、いも類、豆類などになります。
つまり、ベジタリアンとヴィーガンの違いは、植物性食品以外を摂取するか否かです。
完全菜食主義であるヴィーガンが口にするのは植物性食品のみ。また、動物愛護の観点から、革製品なども避ける方もいます。
一方でベジタリアンは卵や乳製品までは食べるのが一般的です。
ベジタリアンになる5つの理由
上記では、ヴィーガンとベジタリアンの違いや、ベジタリアンの種類に関して話してきました。
なぜベジタリアンは、一見すると制限が多いような食事スタイルをするのでしょうか。
ここでは、ベジタリアンになる主な5つの理由を紹介いたします。
倫理上の理由
ベジタリアンになる1つ目の理由はアニマルウェルフェアの観点。人が食べるために動物を屠殺（とさつ）することが、倫理的に受け入れられないということです。
実際に、ドキュメンタリーなど様々な媒体では、家畜を無残に扱ったり、身動きが取れないとても狭いケージの中で育てていたり、早く育つように多くのホルモンを投与したりといった様子が映されていて、その扱いに心を痛め、動物を食べない選択肢を取るようになります。
牛や豚などの家畜も、人間と同等に感情があり、命の重さに変わりはないとして、肉食を止めるのが1つ目の理由です。
アニマルウェルフェアに関してはこちら
健康上の理由
ベジタリアンになる2つ目の理由は、食肉がもたらす健康リスクを回避するためです。
実際に、世界保健機関（WHO）は、毎日50gのソーセージやベーコンなどの加工肉を食べることが、大腸癌のリスクを18%増やすと発表（1）。
また、アメリカがん協会は以下のように、肉を分類・判定（2）しています。
- 加工肉を、「人に対して発がん性がある（Group1）」に分類
- 赤肉（Red meat:牛・豚・羊肉などの肉）は「おそらく人に対して発がん性がある（Group2A）」と判定
このように、科学的に健康リスクが証明されていることから、お肉を避け、ベジタリアンになる人が増えているのです。
（1）IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat
（2）CA: A Cancer Journal for Clinicians
食の不均衡に加担しないため
ベジタリアンになる3つ目の理由は、肉を食べることで間接的に貧困問題に関わることを避けるためです。
今地球上では100億人を養うのに十分な穀物が生産されています。しかし、それでも飢餓で命を落とす人がいるのには、採算された穀物の約50%が家畜を育てるのに使われている背景があるのです。
事実として、肉を食べる西洋諸国に肉を提供する国に、飢餓状態にある子どもの82%が住んでいます。
このような食の不均衡を引き起こす選択をしないために、ベジタリアンになる人が増えているのです。
環境問題に寄与しないように
ベジタリアンになる4つ目の理由は、畜産が環境破壊に繋がっており、間接的に環境破壊に加担するのを避けるためです。
実は近年、畜産が地球温暖化に大きく寄与していることが指摘されています。
実畜産業は世界の温室効果ガスの24%を排出していると言われていて、その量は飛行機や鉄道などの輸送機関を全て合わせた13%よりも遥かに大きいものです。
また、牛が出すゲップにはCO2の20倍もの温室効果があるメタンガスが含まれていて、その排出量は1日に1500億ガロン（約5億７千万立方メートル）。餌となるトウモロコシや小麦の生産・輸送、フンの処理にかかる温室効果ガスは、牛肉１キロあたり7.8kg。
牛を放牧する土地の確保のために森林伐採が行われており、その影響でアマゾンの熱帯雨林は既に70%が失われていて、その原因の91％が畜産業によるものだというデータもあります。
このような事実を知り、環境問題の改善のために進んでベジタリアンになる、いわゆる環境系ベジタリアンが近年は増えているのです。
畜産と環境破壊に関しては、こちらで詳しく解説しておりますので、ぜひご覧いただければと思います。
宗教上の理由
ベジタリアンになる5つ目の理由は、宗教による食品の制限が考えられます。
宗教によって食事のオプションが制限されているために、「ベジタリアンになる理由」と言う文脈からは離れるかも知れませんが、宗教が1つの理由であるのは確かです。
例えば、インドに多いヒンドゥー教では、牛を神と見なし、肉食を避けます。
仏教では殺生が禁じられているため、肉はもちろん、有精卵も食べてはいけないなどの制限があります。
また、イスラム教では豚は禁止だったりと、宗教によって制限は様々ですが、宗教が理由でベジタリアンになっている人がいるのです。
菜食主義と栄養素
お肉やお魚を食べないとなると、心配なのは栄養の不足ではないでしょうか。
実際に、動物性食品でしか摂れない栄養素はあるため、何が不足するのかを知らなければ健康に害を及ぼす可能性が高くなるものです。
ここでは、不足しがちな栄養素と代替食品を紹介します。
不足しがちな栄養素と代替食品
ベジタリアンが不足しがちな栄養素と代替食品は以下の通りです。
| 栄養素 | 代替食品 |
|---|---|
| ビタミンB12 | 植物性ミルクのようなB12強化食品 |
| ビタミンD | キノコ類 |
| 鉄分 | ほうれん草のソテーにレモン汁など |
| カルシウム | チンゲン菜などの葉野菜 |
赤身肉などの動物性食品に多く含まれているビタミンB12は、植物性食品のみでは不足してしまいがち。強化食品やサプリメントで補う必要がありそうです。
また、鉄分に関しては、植物性食品の鉄分は動物性食品の鉄分よりも吸収効率が低いため、プラントベースの鉄分食品とビタミンCが豊富に含まれている食品を組み合わせることで吸収力を高める工夫が必要となるでしょう。
続いては、一番疑問に思う人が多いであろうタンパク質と、その代替食品に関して見ていきます。
菜食主義とタンパク質について
タンパク質は肉に含まれているイメージがあるため、ベジタリアンと聞くとタンパク質が不足すると思うのではないでしょうか。
実は、植物性の食品からでもタンパク質は十分に摂れることわかっており、実際にアーノルドシュワルツネッガーをはじめ、多くのベジタリアンボディビルダーやアスリートがいます。
特に、タンパク質を取るのに良いとされている食品は以下の通り。右側には100グラムあたりのタンパク質の量（3）を記載しております。
- かぼちゃの種 26.5g
- ピーナッツ（落花生） 25.4g
- アーモンド 20.3g
- ひまわりの種 20.1g
- チアシード 20.0g
- カシューナッツ 19.8g
- 納豆 16.5g
- オートミール 13.7g
- 枝豆（茹で） 11.5g
- そら豆（茹で） 10.5g
タンパク質含有量が多いことで知られる鶏肉でも、100グラムあたりのタンパク質が17.3グラムなので、植物性食品のみでも、その量は補えることがわかります。
（3）食品成分データベース（厚生労働省）
ベジタリアンを実践している有名人
ここまで、ベジタリアンとは何で、なぜベジタリアンになるのかを見てきました。しかし、ベジタリアンではない方にとっては、自分とは関係ない遠い世界の話だと感じる方もいるでしょう。
実は、ベジタリアンを実践している人はたくさんいます。言わないだけで、身近にいるかも知れません。
ここでは、ベジタリアンをより身近に感じていただくために、ベジタリアンだと認識されている有名人を13人紹介します。
- 市川海老蔵 : 歌舞伎俳優
- 藤子不二雄A : 漫画家
- 横峯さくら : プロゴルファー
- 松井玲奈：アイドル（SKE48）
- アリシア・キーズ : シンガーソングライター
- ジェームズ・キャメロン : 映画監督
- アリアナ・グランデ : 歌手
- スティーブ・ジョブズ：実業家・Appleの共同設立者の1人
- スティーヴィー・ワンダー : シンガーソングライター
- マドンナ : 歌手
- ルイス・ハミルトン : レーシングドライバー
- ステラ・マッカートニー : イギリス / デザイナー
- ポール・マッカートニー : イギリス / ミュージシャン
ベジタリアンのためのサービス
ここまでで読んできた方の中には、ベジタリアンの食生活を試して見たくなった人もいるのではないでしょうか。
現状、ベジタリアン対応のメニューがレストランになかったり、コンビニにベジタリアン対応の食品が少なかったりと、まだまだベジタリアンが普及しているとは言えない日本社会なので、ベジタリアンを実践するにはハードルが高いのが現状です。
ただ、その中でもベジタリアンを実践に移すために利用できるサービスがありますので、ここで3つご紹介いたします。
ブイクック
ブイクックは、ヴィーガン料理を専門に扱うレシピサイトです。
レシピ通りに作れば全てヴィーガン対応のため、必然的にベジタリアンにも対応可能です。ヴィーガン向けのレシピのみの掲載ですので、ベジタリアンを試す方は自分で乳製品や卵などを取り入れて、アレンジして使うのも良いのではないでしょうか。
また、忙しいや時間がないなどの理由で、自分で作るのはハードルが高い方向けに、ブイクックデリというデリサービスも行っております。
そちらもぜひチェックしてみてください。
Greenspoon（グリーンスプーン）
Greenspoonは、パーソナライズされた野菜がスープやスムージーになって自宅に届く、サブスクサービスです。
全てのメニューがベジタリアン仕様ではありませんが、肉と魚が入っていないメニューも用意されています。
自分に足りない栄養素から、メニューを提案してくれるので、健康志向の方や、食生活を見直したい方に特におすすめです。
Grino
「Grino」はプラントベースフードの宅配サービスです。
代替肉を使用したメニューを用意しており、プラントベースながらベジタリアン以外の方でも満足感が高い商品が揃っています。
また、五葷不使用メニューも用意されているなど、人に合ったプラントベースフードの楽しみ方もできるため、幅広い人におすすめのサービスです。
4品からの「おためしセット」も用意されているので、まずは試してみてはいかがでしょうか。
身近なところから変化を起こしてみよう
当記事では、ベジタリアンやヴィーガンが何かを説明し、近年ベジタリアンをはじめとする菜食主義者が増えている4つの理由を見てきましたが、いかがでしたか。
牛肉や肉を食べることが健康問題や、貧困飢餓、さらには地球温暖化などの環境問題にも影響を及ぼしていることは、知らなかった方も多いのではないでしょうか。
当記事を通して伝えたいことは、「全員ベジタリアンを取り入れた方がいい」などという極論ではなく、自分たちが普段生活する中で、地球や社会にどれだけの影響を及ぼすかを考え、行動を起こそうということです。
買い物は投票という言葉がある通り、企業がどう活動を行うか、そして地球の未来は私たちの選択によって作られます。
続いて、ぺスカタリアンについて解説します。
ペスカタリアンとは？ヴィーガン・ベジタリアンとの違いも解説
ヴィーガンやベジタリアンなどの菜食主義者を表す言葉が広がりつつあるなか、近年では、食生活の傾向を表す言葉「ペスカタリアン」に注目が集まっています。
ただ、ペスカタリアンは具体的に何を食べて何を食べないか、どのような理由でそのような食事を取るのかまで知っている方は多くないかもしれません。
この記事では、ペスカタリアンの意味や特徴を詳しく解説します。
ヴィーガンやベジタリアンとの違いも解説しますので、食のあり方に関心のある方はぜひご覧ください。
ペスカタリアンの意味と特徴
ペスカタリアン（英語：pescatarian）とは、牛や豚などの肉類は食べないものの、魚介類は食べる菜食主義者のこと。
「ペスカ」はイタリア語で魚の意味を持つ「pesce」に由来し、「タリアン」は主義者の意味を持つ「arian」に由来するものです。ペスカタリアンは、ペスクタリアン（英語：pescetarian）と呼ばれることもあります。
お米や小麦粉、ナッツ類、豆類、野菜などの植物性食品を食べ、牛・豚・鶏などの動物性食品を食べないという菜食主義者の特徴を持ちながら、主なタンパク源として魚介類を食べるのがペスカタリアンの最大の特徴です。
どこまでを動物性食品と捉えるかは個人差がありますが、動物由来の原料を含むことのある鶏ガラやカレールー、コンソメなどを食べることを避ける場合が多くなっています。
ヴィーガンやベジタリアンとの違い
菜食主義者の特徴を持つペスカタリアンや、ヴィーガン、ベジタリアンは、それぞれどのような違いがあるのでしょうか。
ここでは、ヴィーガンとベジタリアンの特徴を整理しつつ、ペスカタリアンとの違いを見ていきましょう。
ペスカタリアンとヴィーガンの違い
ヴィーガンとは、植物性食品のみを食べる完全菜食主義者のこと。肉や魚を食べないだけでなく、卵や牛乳などの乳製品なども一切口にしないのが特徴です。
これに対してペスカタリアンは、肉は食べないものの魚や卵、乳製品などは食べます。
また、特に肉などのタンパク質中心の食事を続けると体臭が強くなりやすいとされていますが、肉を食べないヴィーガンとペスカタリアンが体臭を抑えやすいのは共通点です。
ペスカタリアンとベジタリアンの違い
ベジタリアンは一般的に「肉と魚を食べない菜食主義者」と定義されているものの、実際には、どのような動物性食品を口にするかによって次のように細分化されます。
| ベジタリアンの種類 | 口にする動物性食品の種類 |
|---|---|
| ヴィーガン | 動物性食品を一切口にしない |
| フルータリアン | 動物性食品を一切口にしない。主に思想的な理由から根菜や葉野菜なども口にせず、フルーツやナッツ類のみ食べる |
| オリエンタルベジタリアン | 五葷（ごくん）と呼ばれるにらやにんにく、ねぎ、らっきょう、浅葱（あさつき）を除いたヴィーガン食。主に宗教上の理由から実践する人が多く、アジア圏で主流 |
| ラクトベジタリアン | 乳製品は食べる。宗教上の理由から実践する人が多く、インドで広まっている |
| オボベジタリアン | 卵は食べる |
| ラクトオボベジタリアン | 卵と乳製品は口にする。欧米で広まっている |
| ポーヨーベジタリアン | 肉類のなかで鶏肉のみ食べ、魚や卵、乳製品も口にする |
| セミベジタリアン | 基本的に植物性食品を食べるが、時々肉も食べる |
この表からわかるように、ヴィーガンはベジタリアンの一種。
また、一般的なベジタリアンとして認識されているのが、肉と魚は食べずに卵や乳製品は食べる「ラクトオボベジタリアン」です。
肉以外の魚や卵、乳製品などの動物性食品を口にするペスカタリアンは、ベジタリアンとまったく別の概念というわけではなく、ベジタリアンの一つに分類されることも多くなっています。
なぜ魚を食べるのに肉を食べないのか
それでは、なぜペスカタリアンは魚を食べるのに肉を食べないのでしょうか。
アレルギーなどの理由もありますが、主な理由として「家畜による環境への影響」と「肉の摂取が体に与える影響」の2つが挙げられます。
順番に詳しく見ていきましょう。
家畜による環境への影響
近年では、家畜の飼育による環境への影響が以前にも増して問題視されています。
国連は、家畜の飼育や餌の生産、食肉処理などの家畜部門全体から排出されるCO2は、世界のCO2排出量のうち約15%を占めると発表（1）。
そして、漁業部門によるCO2排出量は、家畜部門によるCO2排出量よりも少なくなることがわかりました。
実際に2014年の調査では、肉を食べない人の食事は、少なくとも1日1食分の肉を食べる人の食事よりもCO2排出量が46％少ないと計算されています（2）。
したがって、肉を食べないペスカタリアンであれば、家畜による環境への影響を抑制することが可能です。
（1）出典：Key facts and findings
（2）出典：Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK
肉の摂取が体に与える影響
肉の摂取が体に与えうる影響も、ペスカタリアンが肉を食べずに魚を食べる一つの理由です。
世界保健機関（WHO）は、ハムやソーセージなどの加工肉や、牛・豚・羊などの赤肉を発がん性のある食品に分類しました。
また、肉の摂取が心臓病などのリスクを高めることも懸念されています。
実際にアメリカとイギリス、ドイツの7万6,000人を対象にした研究では、肉をめったに食べない人とペスカタリアンは、肉を定期的に食べる人と比較して心臓病で死亡するリスクが22％低いことが明らかになりました（3）。
家畜も魚も同じ動物であるため、「動物愛護」という観点からペスカタリアンになることに対して矛盾を感じる方もいるでしょう。
ただ、上記のように、家畜による環境への影響や健康リスクの観点からペスカタリアンになる場合は、倫理上の矛盾はないといえます。
ペスカタリアンのメリット
ペスカタリアンで期待できる効果として、「栄養素が不足しにくい」「健康リスクの低減につながる」「レストランやレシピを探しやすい」の3つが挙げられます。
順番に詳しく見ていきましょう。
栄養素が不足しにくい
ヴィーガンのように動物性食品を完全に口にしないと、タンパク質やビタミンB12、亜鉛、カルシウムなどの重要な栄養素の摂取量が少なくなりがち。
一方でペスカタリアンは魚を食べるため、特にタンパク質をしっかりと摂取でき、栄養素が不足しにくいことがメリットです。
ヴィーガンだと筋肉のもととなるタンパク質が不足しやすいことから、ペスカタリアンの食事を取り入れるアスリートもいます。
ヴィーガンや、乳製品と卵のみを食べるラクトオボベジタリアンの食事に関心があるものの高いハードルを感じている場合、栄養素の観点からまずはペスカタリアンの食事を取り入れてみるのも良いかもしれません。
さらに、米オックスフォード大学の研究では、ペスカタリアンの女性の平均体重が肉を食べる女性よりも1.1kg少なくなったことがわかり（4）、無理をせずに痩せるダイエット方法としても注目されています。
健康リスクの低減につながる
ペスカタリアンは、次のように健康リスクの低減につながることでも注目されています。
- ペスカタリアンは、非菜食主義者よりも糖尿病の発症リスクが約30%低くなる（5）
- イワシやサバなどの青魚には、オメガ3脂肪酸と呼ばれる脂質の構成要素が含まれ、コレステロール値の低下や動脈硬化、心筋梗塞などの予防につながる
- オメガ3脂肪酸の摂取により不安症状がやわらぐという研究結果がある
新しい食生活を取り入れる際、健康への影響は気になるもの。
上記の情報はペスカタリアンに着目した研究結果の一部に過ぎませんが、健康リスクを低減できるのはメリットといえるでしょう。
（5）出典：Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes
レストランやレシピを探しやすい
日本ではヴィーガンやベジタリアンのカフェやお弁当屋さんは増えつつあり、コンビニで変えるヴィーガン食も多くありますが、アメリカやイギリスなどの菜食主義者が多いとされる国と比べると専門のお店がまだ少ないのも事実。
ただ、ペスカタリアンは魚を食べるため、魚などの動物性食品を使った料理を提供する一般的なレストランに行った場合もメニューを選びやすいのが特徴です。
また、日本人が長い間食べてきた食事は魚を使うレシピが多く、献立も立てやすいでしょう。
ペスカタリアンのデメリット
ペスカタリアンはメリットばかりではなく、デメリットとして「漁業による水産資源の減少」と「魚介類の摂取のしすぎによる健康被害」が挙げられます。
順番に詳しく見ていきましょう。
漁業による水産資源の減少
近年では、魚介類の乱獲や地球温暖化による水産資源の減少が課題となっており、魚を食べるペスカタリアンにとっても大きな懸念点となるでしょう。
この課題の解決に少しでも貢献する方法として、次の2つの魚介類を優先して食べることが挙げられます。
- サスティナブルシーフード
- ブルーシーフード
サスティナブルシーフードとは、持続可能な形で漁獲あるいは養殖したことが認証された魚介類のこと。
身近な例として、イオングループが展開するグリーン・アイ naturalや、マルハニチロ、ニッスイなどがサスティナブルシーフードを使った製品を提供しています。
ブルーシーフードとは、海洋環境改善を目的とするNGO団体のセイラーズフォーザシーがまとめた資源が豊富な海産物のリストのこと。
カツオやマサバ、ホタテなどの約50種類がブルーシーフードに指定されています（6）。
サスティナブルシーフードやブルーシーフードのみ食べるという選択は、精神的な負担につながる可能性があるため、魚を選ぶ際の一つの基準と捉えると良いでしょう。
魚の摂取のしすぎによる健康被害
魚介類にはタンパク質やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていますが、摂取のしすぎによる健康被害が懸念されています。
具体的に問題視されているのが、マグロやメカジキ、キンメダイなどの比較的大きな魚に多く含まれる「メチル水銀」による脳機能障害や高血圧症などのリスク。
このメチル水銀を理由に、特に妊婦さんに対しては、食べる魚の種類と量に注意するよう厚生労働省が呼びかけています。
海外でも、アメリカ食品医薬品局（FDA）が、特に子供や妊婦さんはメチル水銀を多く含む魚を食べるのを避けるよう推奨しています。
そして、肉を食べないペスカタリアンは必然的に魚介類の摂取量が増えがちになるため、摂取のしすぎには注意しなくてはなりません。
魚は食べる菜食主義者として知られる芸能人
これまでペスカタリアンについてあまり知らなかった方にとって、ペスカタリアンは遠い存在だと感じる場合もあるでしょう。
そこで最後に、ペスカタリアンに当てはまる2人の芸能人をご紹介します。
ローラ
現在はアメリカのロサンゼルスを拠点に活動するファッションモデル、バラエティタレント、歌手のローラ。
自身のインスタグラムで、お味噌汁や煮魚、豆腐などを組み合わせた昼食の写真を投稿しました。
この投稿では「I cooked some washoku for lunch（ランチに和食をつくりました）」とつづったうえで、「ペスカタリアン」のハッシュタグをつけています（7）。
藤原史織（ブルゾンちえみ）
以前はブルゾンちえみの名で活動していたタレント、女優、元お笑いタレントの藤原史織。
畜産が環境に与える影響に関するデータを見たり、肉を食べないと体の調子が良くなるのを実感したりしたことで、2年前から肉を食べない生活に変化したとしています（8）。
このように芸能人にもペスカタリアンに当てはまる食生活をしている方がいますが、そもそもヴィーガンやペスカタリアンなどのカテゴリーに分類されたくないと考える人がいるのも事実。
また、ヴィーガンやペスカタリアンであると打ち明けたことがきっかけで、関係性が悪化するのではないかと考える人もいます。
そのため、ペスカタリアンはあくまでも食生活の傾向を知るための一つの指標と捉えることが大切です。
（8）出典：元ブルゾンちえみの藤原史織が、2年前から「肉を食べない生活」を始めた理由
ペスカタリアンにおすすめのサービス3選
ペスカタリアンは、お肉を食べない分、口にできる食事が限られてしまいがち。
ここでは、ペスカタリアンの方が、ペスカタリアン生活を楽しく快適に過ごす上で、おすすめのサービスを3つ紹介できればと思います。
Green Spoon
まず紹介するのは、定額制パーソナルフードのGreen Spoon。栄養満点の野菜やスムージーが自宅に届くサービスです。
200以上の食材を健康ニーズに合わせて配合できるため、不足しがちな栄養素を手軽に補うことができます。
また、瞬間冷凍という特殊な技術を採用しているため、栄養素を逃さず、食感も損ないません。
7問の質問に答えるだけで、あなたに必要なレシピの診断をしてくれるので、まずは診断だけ試してみてはいかがでしょうか？
Base Food
1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食「Base Food」。
卵は使用しているものの、ベジタリアンには対応しており、ペスカタリアンの方にもおすすめのサービスです。
5種類の味からなるBase Breadや、2種類あるBase Pastaなど、飽きないようにバラエティ豊かなのも特徴の1つ。
味の評価も高いので、手軽に食事を済ませたい方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
Grino
Grinoはベジタリアン用の冷凍宅配サービス。
代替肉を活用し、プラントベースながらもしっかりと肉らしい食感や味が楽しめるのが特徴です。その証拠にメニューにも、バターチキンカレーや肉詰めピーマンなどお肉が楽しめるラインナップが揃っています。
Grinoも急速冷凍技術を活用しているため、野菜の旨味がそのまま凝縮されており、レビューを見ても、味に関しての高評価が目立ちます。
レンジでチンするだけで食べられるので、時短にもおすすめ。Grinoは魚も食べるけど、普段はプラントベースの食事を行っている方は試して見てはいかがでしょうか。
体にも環境にも優しい選択を
「魚は食べる菜食主義者」と定義されるペスカタリアンには、畜産による環境への影響を抑制し、健康リスクの低減につながるほか、栄養が不足しにくいなどのメリットがあります。
ただ、漁業による水産資源の減少や、魚の摂取のしすぎによる健康被害が懸念されているのも事実。
そのため、バランスの良い食事を心がけながら、環境への影響を考慮したうえで魚介類を選ぶことで、安全かつ継続的にペスカタリアンの食生活を取り入れられるのではないでしょうか。
続いてフレキシタリアンについて解説します。
フレキシタリアンとは？準菜食主義が環境と健康に与えるメリットを解説
フレキシタリアンとは、柔軟であることを意味するフレキシブル（Flexible）とベジタリアンが合わさった単語で、日本でも耳にする単語となりました。
準菜食主義とも言われますが、ヴィーガン（ビーガン）やベジタリアンと何が違うのか、わかりにくい方も多いのではないでしょうか？
そこで、本記事では、フレキシタリアンとは何かを説明し、フレキシタリアンになる理由や背景をお伝えします。
実は、環境や健康にもメリットがあると言われているので、気になる方はぜひ最後までご覧ください。
フレキシタリアンとは？
フレキシタリアン（英語：Flexitarian）とは、植物性食品中心の食事を取りながらも、場合によって肉や魚を食べる柔軟なベジタリアンのことです。セミ・ベジタリアン、もしくは「ゆるいベジタリアン・ゆるベジ」とも呼ばれます。
動物性食品を食べる頻度は決まっておらず、その人に委ねられていることから、環境配慮の食生活として始めやすいのが特長です。
フレキシタリアンは、1992年にアメリカの雑誌『Austin American-Statesman magazine』にて、レポーターのLinda Anthonyが使用したのが起源とされており、2003年にはアメリカで最も便利な言葉として選出されています。
ヴィーガン・ベジタリアンとの違い
ヴィーガンは、動物性の食品を一切摂らない食事のスタイルです。お肉や魚に加えて、乳製品や卵なども口にしません。
ベジタリアンは、肉や魚は食べないが、卵や乳製品は食べる食事スタイルです。
ヴィーガンやベジタリアンとフレキシタリアンの違いは、どの程度の頻度で肉や魚などの動物性食品を摂るかにあります。
ヴィーガンやベジタリアンの頻度が0なのに対して、フレキシタリアンの場合は普段は動物性食品を摂らないが、自分の意思で動物性食品を摂取することが特徴です。
海外で増加中？フレキシタリアンになる理由と4つのメリット
現在、アメリカは4人に1人、イギリスでは3人に1人以上、ヨーロッパでは22.9%の人がフレキシタリアンだとされています。
一体なぜ、フレキシタリアンはこれほどまでに人気を集めているのでしょうか。
ここでは、フレキシタリアンになる4つのメリットを紹介します。
健康面のメリット
フレキシタリアンになる理由の1つ目は健康面でメリットがあるからです。
牛肉や豚肉などの赤肉、ハムやソーセージなどの加工肉の摂取が大腸がんのリスクを上げることは「確実」だと判定（1）されています。
つまり、食肉には健康リスクがあるため、積極的に肉の摂取量を減らそうとして、フレキシタリアンになるということです。
環境に優しい
近年では畜産が、環境破壊の最大の原因だと言われています。
その証拠に、畜産業は世界全体の温室効果ガスの24％を排出しており、1ポンドの牛肉を生成するのに2,500ガロン（約9,500リットル）の水が必要で、アマゾンの熱帯雨林が消失している原因の91%は、放牧のためなどの家畜に関連するものなど、様々なエビデンスが出ています。
畜産と環境破壊に関しては詳しくはこちらをご覧ください。
このような環境破壊を少しでも止めることに繋がるのが、メリットの2つ目です。
動物福祉に貢献できる
摂取する動物性食品の量を減らすことは、動物福祉に貢献しています。
また、フレキシタリアンの中には、「放飼の卵は食べる」、放牧された牛や豚の肉は食べるなど、肉食そのものよりも、牛や豚が育てられた環境を考えて、個人的なルールを設けている人も。
このような姿勢は、動物福祉を考えない畜産業に対して声を上げることに繋がっており、動物福祉に間接的に貢献しているとも言えるでしょう。
気軽に始められる
フレキシタリアンの最大のメリットは、ルールがないため、気軽に始められるという点です。
いずれかのメリットに共感して、行動を起こしたいが、いきなりヴィーガンやベジタリアンはハードルが高い、もしくは付き合いなどで食事にいく際に不都合が生じるなどの理由からフレキシタリアンを実践する方もいます。
参照：
Nearly One in Four in U.S. Have Cut Back on Eating Meat
2020: The Year of the Flexitarian
VEGANZ NUTRITION STUDY 2020
フレキシタリアンの始め方。イベントやサービスを紹介
ここまでフレキシタリアンの定義やメリットを解説してきました。
フレキシタリアンに興味を持たれている方も多いかと思いますので、次にフレキシタリアンの始め方を紹介します。
とても簡単な2つのアクションを紹介しますので、ぜひ自分のタイミングで始めてみてください。
ミートフリーマンデーを実践する
ミートフリーマンデーとは、月曜日だけお肉を食べない（ミートフリー）にするキャンペーン。
元ビートルズのポール・マッカートニーとその娘ステラ・マッカートニーが環境保護のために呼びかけている活動です。
1週間のうち、1日だけお肉を食べない運動なので、手軽に始めやすいのではないでしょうか。
動物性食品の代替
動物性食品を植物性食品に代替することも、立派なフレキシタリアンの第一歩です。
例えば、
上記のようなアクションは、手軽に始めやすいのではないでしょうか。
プラントベースのサービスを利用する
フレキシタリアンを始める方におすすめなのが、ミートフリーマンデーなどに合わせて、プラントベースのサービスを利用してみること。
いざお肉や魚がない食事を試そうとしてみても、レストランやスーパー、コンビニを含め、日本にはまだまだ選択肢は少ないものです。
プラントベースのサービスなら、入っているものは全て植物由来なので、気軽に試せます。
編集部がおすすめするサービスは冷凍デリのGrino。
実際に試食もしましたが、お肉が入っていないとは思えないほど、とにかく味が美味しいものでした。
おわりに。フレキシタリアンで始める地球に優しい暮らし
最後にフレキシタリアンがどのような食事スタイルで、なぜ今増えてきているのか、そして食肉と環境問題に関して見てきましたが、いかがでしたか。
フレキシタリアンは、環境や自分の健康、動物福祉に貢献しながらも、手軽に始められる食事スタイルです。
まずはミートフリーマンデーや代替食品から始めてみるのはいかがでしょうか。
プラントベースの食事に興味を持った方は、こちらの記事も読んで頂ければと思います。
ダイエット法としても話題のプラントベース。ヴィーガンとの違いとは
それでは、最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。
【免責事項】
※本記事に掲載の情報は、公的機関の情報に基づき可能な限り正確な情報を掲載しておりますが、情報の更新等により最新情報と異なる場合があります。※本記事はエシカルな情報提供を目的としており、本記事内で紹介されている商品・サービス等の契約締結における代理や媒介、斡旋をするものではありません。また、商品・サービス等の成果を保証するものでもございません
